¿Es saludable seguir una dieta vegana? Te doy mi respuesta como nutricionista

A pesar de que España sigue siendo uno de los países con mayor consumo de procedencia cárnica, el interés por alternativas basadas en vegetales está en auge. 

Tanto es así que, según la Unión Vegetariana Española, más concretamente el informe de The Green Revolution, en 2021 el 13% de la población basaba su alimentación en vegetales. Esta cifra muestra un crecimiento del 34% respecto a 2019.

Dentro de esta estimación encontramos con mayor proporción a personas flexitarianas, y en menor proporción personas vegetarianas o veganas.

¿Qué es una dieta vegana?

Muy posiblemente, si os hablan de una dieta vegana pensaréis que es aquella que excluye cualquier alimento de origen animal. Realmente, el concepto de veganismo va más allá. No es simplemente una dieta, es un estilo de vida.

Veamos como la International Vegetarian Union define los diferentes conceptos:

• Vegetarianismo: dieta derivada de plantas, que incluye hongos, algas y sal, y excluye cualquier carne animal (carnes y pescados), con o sin el uso de productos lácteos, huevos y/o miel.
• Vegano: excluye cualquier uso de productos animales para cualquier propósito, incluida la carne animal (carnes y pescados), productos animales (huevos, lácteos, miel); el uso de productos animales (cuero, seda, lana, lanolina, gelatina); también excluye el uso de animales en entretenimiento, deportes, investigación, etc.
• Ovo-Lacto Vegetariano: come alimentos vegetales además de huevos y productos lácteos.

Además, podemos encontrar otros estilos de vida como flexitariano, pescetariano, frutario…

¿Qué nutrientes tenemos que tener en cuenta?

Como una persona omnívora, es imprescindible tener una proporción adecuada de los macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y lípidos.

En el caso de personas veganas, muchas acuden a mi consulta de nutricionista preocupadas por no tener suficiente proteína en su dieta diaria. Al excluir los alimentos de origen animal, hay veces que se les hace difícil pensar por qué alimentos pueden sustituirlos sin tener ninguna carencia.

Pero lo voy a decir alto y claro: la proteína vegetal para nada es peor que la proteína animal. Si te interesa saber cuáles son las mejores opciones vegetales para incluir a tu dieta, toma nota. Los alimentos ricos en proteína de origen vegetal son:

• Legumbres: lentejas, garbanzos, soja, alubia, edamame…
• Derivados de legumbres: tofu, tempeh, soja texturizada, heura, bebidas o yogures de soja…
• Algunos cereales: avena, amaranto y quínoa.
• Seitán
• Quorn
• Frutos secos y semillas

Por lo tanto, como vemos, la proteína no debería de ser un problema para alguien que sigue una dieta vegana.

Vitamina B12 y dieta vegana

Esta vitamina es un nutriente esencial, sea una dieta ovolactovegetariana como una dieta vegetariana estricta. Esta la encontramos en hígado de vaca, pescado, carne, almejas, huevos y lácteos.

¿Qué pasa? Que la gente con este tipo de dietas no consume este tipo de alimentos, así que todos deberán de suplementarse para llegar a las dosis recomendadas.

10 consejos para seguir una dieta vegana equilibrada y saludable

1. Constituye tu plato como el plato de Harvard, es decir, ½ vegetales, ¼ cereales o tubérculos y ¼ alimentos proteicos
2. Consume 3 raciones diarias de fruta
3. Consume 3-4 veces por semana legumbres
4. Incluye alimentos ricos en calcio, al menos 3 veces por semana
5. Cuando consumas alimentos ricos en hierro, intenta añadirle un alimento rico en vitamina C para que su absorción sea mayor (fruta de postre, tomate…)
6. Añade a tu dieta habitual frutos secos y semillas para aumentar el aporte proteico
7. Toma 2.000 microgramos de vitamina B12 semanal en forma de suplemento.
8. Que sea un alimento vegetal no quiere decir que sea sano… Fíjate bien en las etiquetas de los productos que compras
9. Utiliza como fuente de grasa el aceite de oliva virgen extra
10. Evita alimentos ultraprocesados

Así que, ya sabéis, seguir una dieta vegana no tiene ningún tipo de riesgo para la salud, siempre y cuando se lleve de forma adecuada pero… ¡Ni más ni menos que una dieta omnívora!