Soy nutricionista deportiva y esto es todo lo que debes saber sobre el magnesio

En el mundo de la nutrición deportiva es bastante común recurrir a los suplementos, ya que en muchos casos son más que necesarios. Hay suplementos que está claro que funcionan, ya que tienen muchísima evidencia científica. Me refiero a suplementos como la cafeína o la creatina.

En cambio, hay otros suplementos menos estudiados y menos escuchados. Por ejemplo, podríamos hablar del magnesio.

Últimamente viene mucha gente a mi consulta de nutricionista diciéndome que se han comprado magnesio, sin saber ni qué tipo ni para qué funciona. Hay quien lo usa para prevenir calambres musculares, otros para dormir mejor, otros para la fatiga muscular…

No digo que el magnesio no pueda ayudarnos a esto, ya que sí puede tener estos beneficios. Pero es muy importante saber qué tipo de magnesio estamos comprando y en qué nos va a amparar.

Por ello, vamos a analizar todas las variantes de magnesio, pero primero vamos a ver qué cantidad de este mineral necesitamos.

¿Qué es el magnesio y cuánto debo de tomar?

El magnesio es un mineral que tiene un papel esencial en el cuerpo humano y que desempeña una gran variedad de funciones en él, concretamente, realiza más de 300 reacciones bioquímicas. Nos ayuda a nivel muscular u óseo, en el sistema inmune, en el cardiovascular…

La cantidad necesaria varía dependiendo de varios factores como la edad, el sexo, la alimentación… Pero de forma general podríamos recomendar unos 300 - 500 mg de magnesio al día.

Esta cantidad la podemos obtener a partir de nuestra dieta con alimentos como nueces, semillas, vegetales de hoja verde, legumbres, cereales integrales…

Y, aparte de esto, para quien tenga las necesidades aumentadas o le cueste llegar a las recomendaciones a partir de los alimentos, también encontramos los suplementos de magnesio.

Los tipos de magnesio que podemos encontrar

Como os decía, hay varios tipos y es muy importante diferenciarlos. Cada uno de ellos aporta unos beneficios u otros, y no todos nos van a servir de la misma forma en función de nuestras necesidades.

1. Cloruro de magnesio

Es un tipo de magnesio altamente biodisponible y que se absorbe muy fácilmente en el organismo. Suele usarse para corregir déficits de magnesio y para ayudar a la función del músculo, a la salud ósea y al sistema nervioso.

Este tipo es el que nos puede ayudar a reducir los calambres musculares, por lo que solemos encontrarlo en geles y otros suplementos deportivos.

2. Citrato de magnesio

Es también un tipo que se absorbe muy fácilmente. Suele usarse para mejorar la salud digestiva, para aliviar el estreñimiento y para mejorar la regularidad intestinal.

3. Bisciglinato de magnesio

Esta es una combinación del aminoácido glicina con el ácido málico. Es el que mejor se absorbe de todos los tipos de magnesio, por lo que se usa para potenciar la absorción de este mineral, además de mejorar la función muscular.

4. Treanoato de magnesio

Este es poco utilizado en el ámbito de la nutrición deportiva, ya que suele usarse para mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, además de mejorar la función cognitiva.

5. Malato de magnesio

Este también es una combinación de dos elementos, en este caso es el magnesio con el ácido málico, el cual se encuentra en muchas frutas. Su uso más común es para reducir la fatiga muscular y mejorar la función muscular.

6. Óxido de magnesio

Este, a pesar de ser el que menos se absorbe y el que tiene menor biodisponibilidad, es el más comúnmente usado, ya que es también el más económico. Además, puede causar efectos secundarios a nivel gastrointestinal, por lo que no lo recomendaría para nada.