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Soy nutricionista y te cuento qué alimentos pueden ayudarte a dormir
¿Sabías que tu sueño puede mejorar mucho con la comida y que hay alimentos que te ayudarán a dormir mejor?
Hay alimentos que sabemos de ciencia cierta que afectan negativamente en tu sueño, como por ejemplo el café. Difícilmente vamos a tomarnos una taza de café bien cargado antes de acostarnos si somos de mal dormir. Pero de la misma forma que hay alimentos que afectan negativamente, hay otros que nos ayudan a conciliar el sueño.
En un ciclo de sueño podemos encontrar diferentes etapas, pero de forma general es un momento en el que el metabolismo basal desciende, disminuye el ritmo cardíaco, la tensión arterial y el tono muscular, hay una vasodilatación, etc.
Es importante tener un buen sueño y que este sea reparador, ya que es clave para una óptima salud física y emocional. Hoy en día cada vez son más las personas que tienen insomnio y/o problemas para conciliar el sueño, por lo que es importante conocer qué alimentos nos pueden ayudar.
¿Qué componentes nos ayudan a dormir?
El triplete de componentes más importante a la hora de dormir es: el triptófano, la serotonina y la melatonina.
El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, nuestro cuerpo no lo fabrica por lo que tenemos que ingerirlo a través de los alimentos. Este ayuda al cuerpo a obtener serotonina, que es la conocida como “hormona de la felicidad”.
La serotonina, además de ser conocida por este nombre, regula el estado de ánimo, la digestión y el sueño. Y la melatonina es fabricada en parte por la serotonina, y también favorece el sueño.
Alimentos útiles para conciliar el sueño
Podríamos dar múltiples consejos a la hora de conciliar el sueño, como no estar hasta último momento con pantallas, pero en este artículo vamos a centrarnos en los alimentos.
Una correcta alimentación es clave para tener un sueño reparador y prevenir e incluso tratar el insomnio. Hay alimentos que actúan directamente sobre el sistema nervioso y pueden aumentar la concentración de triptófano, serotonina y melatonina. Algunos de ellos, son los siguientes:
1. Leche
O lácteos en general. Por su alto contenido en triptófano, pueden ayudarte a dormir. Además, es bastante común tomar un vaso de leche antes de dormir como hábito relajante.
2. Carbohidratos
Hay algunos carbohidratos que aumentan la concentración de triptófano y otros que son fuente de melatonina.
3. Pan integral
Al contener las vitaminas B1 y B6, el pan integral contiene mayor concentración de triptófano.
4. Pescado azul
Pescados como el salmón y el atún pueden ayudarte a conciliar el sueño por su contenido en Omega 3 y vitamina D, ya que tienen un papel importante en la regulación de serotonina.
5. Frutos secos
Algunos frutos secos como las nueces, las almendras y los pistachos, pueden ayudarte a favorecer el sueño. Y es que su concentración en triptófano es muy alta.
6. Aves
Las aves son mucho más recomendables que las carnes rojas por su contenido en triptófano.
Alimentos que interfieren en tu sueño
Además de incluir los alimentos anteriormente citados en tu vida diaria, es importante eliminar los que influyen negativamente en tu sueño. A continuación, tienes la lista de alimentos que deberías evitar:
- Alcohol
- Productos con cafeína (café, té, bebidas de Cola)
- Carnes rojas
- Frituras
- Alimentos irritantes
- Chocolate