Soy nutricionista y vengo a decirte cuáles son los pescados con más Omega-3

Comer pescado no siempre es tarea fácil, pues hay muchas personas a las que se les resiste este plato. Sin embargo, mi deber como nutricionista es informar de los beneficios que tiene el consumo de este alimento. Y, en esta ocasión, nos vamos a centrar en aquellos pescados con mayor contenido de Omega-3.

Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa, pero a diferencia de otras, son saludables. Pertenecen al grupo de las grasas poliinsaturadas, las cuales son necesarias para un correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Además, según la Fundación Española del Corazón, el consumo diario de Omega-3 ayuda a mantener unos niveles adecuados de colesterol, por lo que se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Los 3 tipos de Omega-3 que existen

Los Omega-3 los podemos distinguir en tres variedades:

• El ALA (alfa-linolénico)
• El DHA (docosahexaenoico)
• El EPA (ecosapentaenoico)

El primero, el ALA, lo podemos encontrar en aceites vegetales, las nueces y algunas verduras como las espinacas. En cambio, tanto el DHA como el EPA lo encontramos en pescados azules.

Nuestro cuerpo no produce estos ácidos grasos, por lo que los debemos de obtener a partir de estos alimentos. Por ello, la American Heart Association recomienda el consumo de pescado azul al menos dos veces por semana.

Pero, cuidado, hay algunos pescados que consumidos en exceso pueden ser tóxicos por su alto contenido en mercurio, por lo que hay que ir con especial precaución.

¿Cuáles son los pescados con mayor contenido en Omega-3?

Ordenados de mayor a menor cantidad de Omega-3, aproximadamente, encontramos los siguientes pescados:

• Arenque
• Caballa
• Salmón
• Sardina
• Jurel
• Atún
• Lubina
• Trucha
• Bacalao

Cabe destacar que los tres últimos prácticamente no tienen ni 1 gramo de Omega-3 por cada 100 gramos de producto, por lo que hay que priorizar los primeros de la lista.

¿Además del pescado, qué otros alimentos puedo consumir?

Como os he dicho, no solamente el pescado azul tiene ácidos grasos Omega-3, sino que también podemos encontrarlo en otros alimentos. Algunos de los más desatacados son los siguientes:

• Nueces y semillas, como las de linaza y de chía
• Aceites vegetales, como el aceite de linaza o el de soja
• Aceite de oliva
• Alimentos fortificados en Omega-3, como yogur, leche, bebidas de soja…