Soy nutricionista y vengo a decirte qué debes de comer según tu ciclo menstrual

El ciclo menstrual es un proceso fisiológico que se da en nuestro cuerpo para prepararlo para la reproducción. A lo largo de este se dan una serie de cambios hormonales que conllevan un gran impacto tanto en el sistema reproductor de la mujer como en su salud en general.

Esta fluctuación hormonal provoca que los alimentos que ingerimos se comporten de forma diferente en nuestro cuerpo dependiendo de qué punto del ciclo estamos pasando. Por ello, es importante planificar una buena alimentación en función de la fase del ciclo menstrual.

¿Qué es el ciclo menstrual?

Para poder saber qué debemos de comer en cada fase, es esencial conocer en qué consiste el ciclo menstrual de una mujer.

De forma general, el ciclo dura 28 días, los cuales podemos dividirlos en dos fases de 14 días cada una. Primero encontramos del día 1 al 14 la fase folicular, y del 15 al 28 la fase lútea. Entremedio de estas dos tenemos la ovulación.

1. Fase folicular

Esta primera fase empieza con el primer día de menstruación, y dura entre 3 y 7 días de forma general. En este punto se desarrolla el folículo por un engrosamiento del endometrio.

Los estrógenos están en su punto más alto, y dejan paso a la hormona LH (hormona luteinizante), la cual se encarga de romper el folículo y dejar paso a la ovulación (entre el día 14 y 16).

2. Fase lútea

En esta, el folículo empieza a liberar hormonas. Se comienza a producir progesterona, la cual hará madurar el endometrio para que pueda dar lugar a la implantación, es decir, el embarazo.

Si este embarazo no se da, bajan drásticamente la progesterona y los estrógenos y se produce el desprendimiento del endometrio dando paso a una nueva menstruación y a un nuevo inicio del ciclo menstrual.

¿Cómo puedo saber si mi ciclo menstrual es saludable?

Cada mujer y cada cuerpo es diferente, pero podemos dar varios consejos generales para saber si un ciclo es saludable o no:

•  Ausencia de dolor. El dolor es algo que está muy normalizado en la sociedad, pero la menstruación no debe de doler. Puede haber molestia, pero no dolor. Si sientes dolores durante tu ciclo, te recomiendo lo consultes con tu ginecólogo.
• Cantidad de sangrado. Si la cantidad de sangre es muy abundante y durante muchos días, puede ser indicativo de que algo no va bien.
• Duración de sangrado. Tu menstruación no debería de durar más de 7 días.
• Duración del ciclo. Como os he dicho, de forma normal suele durar entre 28 días, pero hay variaciones. Puede ir de los 21 a los 35 días.
• No tiene que haber Síndrome Pre-Menstrual (SPM). Y esto, como el dolor, es algo más que normalizado. Sus síntomas pueden ser tanto físicos como psicológicos, pudiéndose dar tristeza, insomnio, irritabilidad… Y pueden ser signos de que nuestro ciclo menstrual no es saludable.

¿Cómo organizar nuestra alimentación según nuestro ciclo menstrual?

La alimentación influye mucho en nuestro ciclo menstrual ya que un déficit de energía o nutrientes puede alterar el funcionamiento hormonal, puede suspenderse la ovulación y puede hasta eliminar el ciclo por completo. Hay que tener claro que sin ovulación no hay menstruación.

1. Menstruación

Por el sangrado que tenemos en esta etapa, podemos sentirnos más flojas y con molestias. El principal nutriente que hay que tener en cuenta es el hierro (Fe), ya que se pierde mucho con la sangre, por lo que tenemos que aumentar su consumo.

Lo encontramos en alimentos de origen animal (carne, pescados) y de origen vegetal (legumbres). Como el hierro de origen vegetal no se absorbe igual, se aconseja tomarlo acompañado de vitamina C (cítricos, pimiento, tomate).

Además, como la menstruación es un proceso inflamatorio, se aconseja ingerir alimentos antiinflamatorios como los ricos en Omega 3 (pescados azules, nueces). Por último, los hidratos de carbono serán bien absorbidos, por lo que podemos aumentar su consumo.

2. Ovulación

Esta es la fase más corta, durando tan solo unas horas (máximo 36). Nuestros estrógenos han llegado a su punto máximo y dará paso a la fase lútea. Los hidratos de carbono se utilizan con normalidad, por lo que su consumo será estándar.

No hace falta que consumamos tantas grasas saludables como el Omega 3, por lo que volveremos a moderar su consumo. Por último, se aconseja que en este punto se dé un entrenamiento más de fuerza que en otras etapas.

3. Fase lútea

En este punto hay algo de resistencia a la insulina, por lo que reduciremos algo la ingesta de hidratos de carbono. La hidratación tiene un papel esencial, ya que posteriormente vendrá la menstruación que hará que perdamos agua con el sangrado.

Además del Síndrome Pre-Menstrual que os he comentado, se da un descenso de la serotonina por lo que puede ser que tengamos más antojo de alimentos dulces y más palatables. Seguiremos en este punto con un consumo moderado de grasas saludables.