El truco que te doy como nutricionista para evitar los gases al comer legumbres

El pasado 10 de febrero fue el Día Mundial de las Legumbres. Tan bueno es este grupo de alimentos que hasta tiene un día propio, para conmemorarlas. Dentro de este grupo encontramos: lentejas, garbanzos, alubias, frijoles, cacahuetes, guisantes, habas, soja, altramuces…

Las legumbres son un alimento muy completo. Nos aportan proteínas vegetales, fibra, vitaminas, minerales… Además, son muy versátiles y muy económicas, hecho que no va nada mal con los tiempos que corren y los precios que no paran de subir.

Pero… hay un problema muy común con este grupo de alimentos, y es que dan gases. Muchos gases.

¿Por qué las legumbres dan gases?

Pues veamos, las legumbres contienen un tipo de carbohidrato llamado oligosacáridos. Nuestro cuerpo no es capaz de digerir estos carbohidratos del todo ya que no tiene las enzimas necesarias para digerirlos en el intestino delgado.

¿Qué pasa pues? Que esos oligosacáridos se convierten en un tremendo manjar para las bacterias de nuestro intestino delgado, más concretamente nuestro colon.

Y claro, como supongo podéis imaginar, en este festín que se pegan nuestras bacterias se producen muchos gases como dióxido de carbono, hidrógeno y metano.

¿Se pueden evitar los gases que producen las legumbres?

Pues por suerte, os puedo que decir que sí. Es cierto que son algunos trucos que podemos dar de forma generalizada, y lo que te sirva a ti a lo mejor no le sirve al otro, pero de forma general sí podremos evitarlos.

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Vamos ahí pues con algunos trucos para evitar los gases después de comernos un buen cocido o una fabada:

• Poner en remojo las legumbres y enjuagarlas. Si ponemos las legumbres en remojo durante varias horas o en agua toda la noche (cambiándola un par de veces), las hidrataremos y podremos reducir el efecto de los oligosacáridos.
• Añadir especias y/o hierbas aromáticas. Añadir comino, hinojo, romero o jengibre durante la cocción de las legumbres puede mejorar la digestibilidad de estas.
• Eliminar la primera agua de hervor. Puede ayudar a aliviar los gases.
• Cocinarlas correctamente. Es necesario cocinarlas completamente hasta que estén blandas para descomponer aún más los oligosacáridos. Otra opción para evitar este largo tiempo es comprarlas en bote ya cocidas. 
• Pasarlas por el pasa purés. Consumirlas como puré o hummus será mejor para su digestión.
• Consumirlas en formato de pasta.  Tenemos la suerte de encontrar en todos los supermercados pasta de lentejas, pasta de garbanzos, de guisantes...