Montaje con varios alimentos en una mesa y un círculo con una mujer comiendo ensalada con un tenedor

SOCIEDAD

Soy nutricionista y te ayudo a elaborar un menú semanal saludable

Comer de forma saludable, planificando la alimentación y sin perder demasiado tiempo es difícil, pero como nutricionista te ayudaré a conseguirlo

De forma habitual, queremos comer saludable, con recetas ricas y no la típica verdura hervida, sin gastar mucho dinero ni mucho tiempo… ¿Y cómo se hace esto sin morir en el intento? Pues bien, planificándolo todo.

De esta forma, perdiendo un poco de tiempo un día planificando tus comidas semanales, podremos hacer una adecuada lista de compra, ahorrando dinero y tiempo a la hora de comprar, pensar y cocinar.

Además, con el ritmo de vida ajetreada que llevamos, no está de más podernos evitar algo de estrés y agobio. Y lo que te aconsejo como nutricionista, si vives con más gente, comparte con el resto tu decisión de menú, así también te evitarás malas caras.

Lo que debes tener en cuenta antes de planificar tu menú semanal

Antes de planificar tus comidas, hay varios temas que tenemos que tener en cuenta:

  • Para cuánta gente es el menú: no es lo mismo preparar un menú individual que para una familia numerosa
  • Qué edades tienen los miembros: así podremos adaptar las presentaciones y las cocciones
  • Si existe alguna patología
  • Si existe alguna intolerancia
  • Si existe alguna ideología que haga eliminar algún grupo de alimentos (vegetarianismo, veganismo…)

Las claves que te doy como nutricionista para elaborar un buen menú

Teniendo en cuenta los puntos anteriores, podemos ponernos manos a la obra y empezar con nuestro menú:

1. Estructura del plato

Vamos a partir de la base de que todos los platos tanto de comida como de cena siguen la estructura del plato de Harvard, es decir, ½ verdura + ¼ proteína + ¼ carbohidratos.

2. Frecuencia de los alimentos

Hay que tener clara la frecuencia aproximada de cada grupo de alimentos:

  • Vegetales: en comida y cena
  • Frutas: 2-3/día
  • Carbohidratos (integrales): en cada ingesta
  • Carne (preferiblemente blanca): 2-4 veces/semana
  • Pescado: 2-4 veces/semana (2 de pescado azul)
  • Huevos: 3-4 veces/semana, pudiendo llegar hasta 10 huevos semanales si no hay problemas de colesterol
  • Legumbres: 3-4 veces/semana
  • Proteínas vegetales (tofu, tempeh…): por preferencias propias

Frecuencia aproximada de cada grupo de alimentos

ALIMENTOSFRECUENCIA
VegetalesComida y cena
FrutasDe 2 a 3 piezas al día
Carbohidratos (integrales)En cada ingesta
CarneDe 2 a 4 veces por semana
PescadoDe 2 a 4 veces por semana
HuevosDe 3 a 4 veces por semana
LegumbresDe 3 a 4 eveces por semana
Proteínas vegetalesPreferencia propia

3. Apuntar la comida

Sabiendo esto, en nuestra cuadrícula semanal vamos apuntando qué vamos a ir comiendo. Yo os aconsejo dividir primero la proteína, ya que así os será más fácil.

Teniendo la proteína clara, vamos a ir colocando los carbohidratos, pensando qué queda bien para luego conformar el plato. Por último, añadimos en todos los platos la parte vegetal.

Puedes dejar el menú de forma más abierta, por ejemplo, dejar escrito: "verdura + carbohidrato + carne blanca". Si os es más fácil, podéis concretar los platos: "salteado de pavo con cebolla, pimiento rojo y verde y calabacín y couscous..."

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4. Lista de la compra

Por último, con todo el menú, podremos hacer una lista de la compra perfecta, adaptada a toda la semana. Además, para quien lo prefiera, podremos hacer la técnica de batch cooking, es decir, cocinar un día grandes cantidades para guardarlo para toda la semana.

Ejemplo de menú semanal

COMIDACENA
LUNESVerdura
Pasta integral
Atún
Verdura
Boniato
Pollo
MARTESVerdura
Legumbre
Arroz
Verdura (crema)
Huevo
Patata
MIÉRCOLESVerdura
Cous-cous
Pollo
Verdura
Quínoa
Pescado
JUEVESVerdura
Legumbre
Patata
Verdura
Huevo
Patata
VIERNESVerdura
Arroz
Pescado
Verdura
Pizza
Atún
SÁBADOVerdura
Patata
Salmón
Verdura
Fajitas
Pollo
DOMINGOVerdura
Arroz
Carne
Verdura
Sopa
Pavo