Los 15 consejos para no subir de peso en la menopausia que te doy como nutricionista

El cuerpo de las mujeres sufre muchos cambios a lo largo de la vida y la menopausia es uno de los cambios que más temor produce.

Lo que tanto pavor causa es que se produzca un aumento de peso. Pero no solo eso es lo que inquieta a las mujeres, lo que realmente preocupa es que el peso ganado en esta etapa no se pueda perder. Que no cunda el pánico que esto no es cierto.

La menopausia es una etapa por la que pasamos todas y cada una de las mujeres, en la cual dejamos de tener la menstruación produciéndose así el fin de la reproducción.

Los síntomas más comunes en la menopausia

Como he mencionado anteriormente se produce el cese de la menstruación porque los ovarios dejan de producir dos tipos de hormonas, los estrógenos y la progesterona.

Cada mujer es un mundo y cada una puede manifestar los síntomas de manera distinta. Los síntomas más comunes que podemos manifestar son los siguientes:

• Sofocos
• Menstruación irregular y cese de la menstruación
• Sequedad vaginal
• Sudores nocturnos
• Aumento de peso
• Cambios en el estado de ánimo
• Caída del cabello
• Problemas de memoria y dificultad para concentrarse

El motivo por el cual se puede producir ese aumento de peso es porque tras la menopausia el gasto calórico disminuye y si no adaptamos la dieta a esta nueva etapa puede producirse un aumento en la masa grasa, perdida en la masa ósea y muscular.

Pudiendo causar diversas patologías como la obesidad y la osteoporosis, por lo tanto es esencial seguir una dieta saludable, equilibrada sin olvidarnos de practicar ejercicio físico.

15 consejos para no subir de peso en la menopausia

A continuación te dejo 15 recomendaciones dietéticas que puedes seguir si te encuentras en esta etapa vital.

1. Asegurar el aporte de calcio y vitaminas

Es muy importante asegurar un aporte adecuado de calcio, vitamina D para ayudar a fijar el calcio a los huesos, vitamina K y magnesio, para mejorar la salud ósea.

2. Hidratarse

Mantener una correcta hidratación es fundamental, preferiblemente debemos beber un 1,5 L de agua, de esta manera disminuiremos los sofocos y mejorará la circulación sanguínea.

3. Consumir fibra

El consumo de fibra favorecerá el tránsito intestinal y producirá sensación de saciedad. Puedes aumentar el consumo de fibra tomando legumbres y cereales integrales (pan, galletas, pasta, etc.).

4. Alimentos imprescindibles

Hay ciertos alimentos que deben permanecer siempre en tu dieta. Debemos consumir a diario de 3 o más piezas de fruta, 2 o más raciones de verduras, 4 raciones de lácteos y 2 o 3 raciones de pan y cereales.

5. Comer variado

Semanalmente debemos consumir entre 3-4 raciones de pasta, arroz, maíz o patata,  2 raciones legumbres, 4 raciones de pescado (2 de pescados azules), 2 o 4 raciones de carne magra y de ave, 4 huevos y 3 raciones frutos secos.

6. Alimentos a evitar

De manera ocasional debemos consumir: embutidos, carnes grasas...

7. Aumentar el consumo de lácteos

Debemos aumentar el consumo de lácteos. Si es intolerante a la lactosa debe consumirse queso, yogures o leche sin lactosa. Recuerda consumir aquellos enriquecidos con vitaminas A y D.

8. Comer frutas y verduras

Consumir al menos 5 raciones al día de frutas frescas o verduras crudas, verduras de hojas verdes para cubrir las necesidades de la mayor parte de las vitaminas y minerales.

9. Dar preferencia al pescado

Debemos dar preferencia a las fuentes proteicas de pescado frente a la carne, procurando tomar al menos 2 raciones a la semana de pescado azul.

10. Reduce el consumo de sal

Utiliza la sal con moderación. Para contrarrestarlo, puedes usar vinagre, ajo, cebolla, limón y especias para aliñar y aumentar el sabor de los alimentos.

11. Limita las grasas saturadas

Limitar el consumo de grasas saturadas como la mantequilla, carnes rojas, bollería y azúcares, refrescos azucarados, ya que aportan calorías vacías. Puedes utilizar aceite de oliva virgen extra como fuente principal de grasa.

Recuerda que la prohibición de ciertos alimentos puede conducir a la obsesión por consumirlos. Por este motivo, lo mejor será limitar y no prohibir ningún alimento.

12. La soja, tu aliada

La soja, gracias a su contenido de isoflavonas (fitoestrógenos) pueden ayudar a reducir ciertos síntomas menopáusicos por su actividad estrogénica. Los productos de soja con mayor contenido son: la proteína de soja texturizada, bebida de soja, el tofu o queso de soja, la soja en grano, la carne de soja...

13. Evita estimulantes

En la menopausia, lo mejor es evitar los estimulantes como el alcohol, el café, el té y tabaco.

14. Sistemas de cocción

Algunos de los sistemas de cocción recomendados para evitar el aumento de peso en la menopausia son el horno, el vapor, el hervido, la plancha y el papillote.

15. Realizar ejercicio

Para ir terminando, recuerda la importancia de realizar ejercicio físico a diario.