Soy nutricionista deportiva y te doy las 10 claves para prevenir las lesiones

Un factor más que limitante en la práctica deportiva es la aparición de lesiones. Por eso, es más que esencial intentar prevenirlas, para evitar el cese de la práctica deportiva.

En el deportista de élite está claro que la lesión tendrá mucho más peso, pero también lo tiene en el deportista amateur, ya que posiblemente le costará más recuperarse. Además, dependiendo del punto de la temporada en el que tengas la lesión, es posible incluso que ya no vuelvas hasta la siguiente.

En este contexto, la nutrición juega un papel muy importante en la reducción del riesgo de lesión, ya sea muscular, ósea, tendinosa o ligamentosa. Por eso, hoy te voy a dar 10 consejos básicos para prevenir las lesiones.

1. Calorías

Es muy importante mantener un balance calórico adecuado tanto para tener buena energía como para tener buena recuperación. Es cierto que habrá momentos en los que podamos hacer una restricción calórica, pero esta no puede ser muy alta ni muy extendida en el tiempo si no queremos que aparezca una lesión.

Con este déficit calórico, también se puede debilitar el sistema inmunológico, por lo que debemos de ingerir suficientes calorías según tu vida diaria y tu actividad física.

2. Hidratación

Igual que las calorías, también debe de haber un suficiente aporte hídrico. Sin una hidratación suficiente, además de reducirse mucho tu rendimiento deportivo, la aparición de lesiones aumenta mucho. Y además, no tan solo lesiones, sino que puede hacer que aparezcan muchos más calambres musculares.

No solo se recomienda beber suficiente agua durante el día, sino también prestar atención en el antes, durante y después del ejercicio. En este punto, también sería interesante añadir electrolitos para mayor hidratación.

3. Proteína

Este macronutriente es esencial para la reparación de tejidos y la resíntesis muscular, sobre todo post ejercicio. Si no hay una correcta reparación, se puede llegar a la siguiente sesión de ejercicio en peor estado, favoreciendo la aparición de lesión. Por ello es importante hacer una adecuada ingesta proteica y repartirla a lo largo del día en tomas de unos 20-25 gramos.

4. Proteína de la leche

Esta proteína es de las que más calidad nutricional tiene, gracias a su gran cantidad de BCAA (aminoácidos ramificados). Además, es altamente biodisponible.

Esta también es la que se usa en los suplementos proteicos para los batidos. Ahora bien, tenemos que entender que no solo hay un tipo de proteína de la leche, por lo que será esencial saber de cuál se trata para saber cuál es el mejor momento para tomarla.

5. BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada)

Dentro de este grupo encontramos a 3 aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. Estos, pueden reducir la fatiga muscular, mejorar la recuperación y reducir el dolor muscular después del ejercicio.

No hace falta que hagamos una suplementación extra de ellos, ya que en cualquier proteína de calidad los vamos a encontrar en cantidad suficiente. Por ejemplo, en el caso de la leche, encontramos que tiene suficiente leucina. En el caso de las proteínas vegetales, deberemos de mirar que se les haya añadido este extra.

6. Creatina

Como posiblemente sabréis, es de los suplementos más top que podemos encontrar en el mercado. Su principal uso es el de potenciar en rendimiento muscular, pero indirectamente también puede ayudarnos a prevenir lesiones.

La creatina hace que el músculo esté en mejor estado, no únicamente para poder tener este plus de rendimiento, sino también para prevenir lesiones. Además, ayuda a la síntesis de proteínas. Ahora bien, no sirve cualquier tipo de creatina, ya que deberíamos de fijarnos que esta sea creatina monohidratada.

7. Polifenoles

Los podemos encontrar en numerosas frutas y verduras. Tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, por lo que nos ayudarán a reducir tanto la inflamación como el daño muscular. Con una ingesta variada de frutas y verduras diaria sería ya suficiente.

8. Vitamina C y E

Estas vitaminas son antioxidantes, por lo que ayudar a combatir el estrés oxidativo y la inflamación, promoviendo así una mejor recuperación muscular. Es importante pues consumir alimentos ricos en vitamina C como los cítricos y en vitamina E como los frutos secos.

9. Vitamina D

Posiblemente de las vitaminas que más déficit podemos encontrar, pero que más peso tiene a la hora de prevenir lesiones, ya que es esencial para una correcta salud ósea y muscular.

Un déficit de ella puede aumentar el riesgo de fracturas óseas y puede debilitar los músculos. Principalmente, la podemos obtener mediante la exposición diaria al sol.

10. Omega-3

Estos también tienen propiedades antiinflamatorias, con lo que pueden reducir la inflamación y el dolor muscular, además de mejorar la salud articular. Es esencial consumir pescados grasos como el salmón, nueces, semillas de lino…