Getty Images Signature, Pexels La mejor dieta para definir músculo: te lo cuento como nutricionista deportiva
Uno de los objetivos que me encuentro más comúnmente es el de definición de músculo, pero sin saber cómo hacerlo
Como nutricionista, me encuentro con muchos pacientes que se pasan horas en el gimnasio o practicando otros deportes de fuerza para hacer crecer sus músculos. Si bien este ejercicio de fuerza es primordial, la alimentación tiene que ir totalmente de la mano para poder construir masa muscular.
Este estímulo muscular que podemos hacer con el ejercicio de fuerza se debe de dar en cantidad y en calidad, pero debemos de acompañarlo con una aportación de nutrientes necesarios, además de un descanso regular.
¿Cómo puedo definir mis músculos?
Como os decía, hay 3 aspectos clave que se deben tener en cuenta para la definición de músculos: estimulación muscular, alimentación y descanso.
Hay tres aspectos clave que se deben tener en cuenta para la definición de músculo | Getty Images, Pexels
Debemos de entender que con la estimulación muscular se daña músculo, ya que el trabajo de fuerza rompe fibras musculares y conlleva a una inflamación. Pero esta inflamación no es mala, ya que es la que, posteriormente, activa los mecanismos de reparación y regeneración.
Por ello, la alimentación y el descanso posterior al entrenamiento es clave para que la regeneración del músculo se dé correctamente, formando un músculo con más volumen y mejor función.
La ingesta de macronutrientes es muy importante
Posiblemente cuando hablamos de alimentación para aumentar músculo, os vengan rápidamente a la cabeza las proteínas, y es que estas son imprescindibles.
La alimentación es primordial para conseguir tu objetivo de definición | Pexels, Slatan
Lo que debemos de entender es que no es únicamente importante la calidad de la proteína, esto es lógico, sino también lo es mucho su repartición.
Como las proteínas no se pueden almacenar, se aconseja dividir su ingesta en varias tomas de unos 25 gramos a lo largo del día. Estas tomas serán especialmente importantes en las horas posteriores a la actividad física para la regeneración muscular.
Los carbohidratos también tienen su función
El proceso de ganancia de músculo es muy costoso energéticamente hablando, por lo que debemos hacer un superávit calórico en el que está claro que los carbohidratos jugarán un papel importante.
Además, si nuestro organismo no tiene suficientes carbohidratos, va a usar la proteína como fuente energética.
Los carbohidratos son importantes en la alimentación | Getty Images, Getty Images Signature
Los carbohidratos post entrenamiento dependerán del tipo de deporte. Por ejemplo, en reportes de resistencia se van a consumir el triple o más de carbohidratos que de proteínas. En cambio, en deportes de fuerza se hará la misma proporción.
Las grasas saludables son necesarias
Siempre se ha demonizado mucho a las grasas, pero su papel también es muy importante. Está claro que no hablamos de incorporar cualquier tipo de grasa, ya que siempre deberemos de evitar las grasas de alimentos procesados.
Nos decantaremos por grasas saludables como las del pescado azul, el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos… Estas tienen un potencial antiinflamatorio ideal para el deportista.
Y realmente, no os puedo concretar mucho más, ya que dependerá muchísimo de cada persona, de su contexto, de su composición corporal de partida, de su deporte, de su género… Por lo que estas son recomendaciones generales. Si quieres una dieta de definición, acude a un nutricionista deportivo que te la pueda pautar correctamente.
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