Los 10 ejercicios para fortalecer las rodillas del fisioterapeuta Marcos Sacristán

El cuidado de las articulaciones, especialmente de las rodillas, se vuelve crucial a medida que avanzamos en edad. El reconocido fisioterapeuta Marcos Sacristán ha compartido valiosos consejos y ejercicios en su canal de YouTube.

Todo para fortalecer y mantener la salud de las rodillas, destacando la importancia de la actividad física y el movimiento continuo en la prevención de la degeneración articular.

Los 10 ejercicios más efectivos para fortalecer las rodillas

Incorporar esta rutina en tu vida diaria puede marcar la diferencia en la fortaleza y movilidad de tus rodillas a medida que envejeces. ¡No subestimes el poder de estos simples, pero efectivos ejercicios!

1. Rodar el balón y rotación de cadera

Comenzamos con un ejercicio sencillo pero efectivo. Sentados en el borde de un sofá o silla, colocamos un balón bajo nuestro pie. Realizamos movimientos de extensión y flexión de la rodilla, ayudando a movilizar la articulación y calentar los músculos.

Otro de los ejercicios se enfoca en la rotación de la cadera, lo que influye en la salud de las rodillas. Apoyando las manos en la rodilla, realizamos movimientos de rotación. Esta acción puede parecer trivial, pero Marcos Sacristán nos asegura que es fundamental para mantener nuestras rodillas fuertes.

2. Contracción isométrica con el balón

En una postura cómoda con la pierna completamente estirada y la punta del pie hacia nosotros, aplicamos una suave presión hacia abajo sobre un balón.

Esta contracción isométrica, realizada de cinco a diez repeticiones, es especialmente efectiva para fortalecer los isquiosurales y la musculatura posterior de la pierna.

3. Estiramiento a 45 grados

Sentados en el borde del sofá, Marcos Sacristán recomienda flexionar la pierna a un ángulo de 45 grados y presionar suavemente.

Para una variante en silla de ruedas, se pueden utilizar los brazos para apoyarse. Esta contracción isométrica, sin un movimiento visible, pero eficaz, es clave para la estabilización de las piernas.

4. Flexión a 90 grados

Continuando con el mismo procedimiento, flexionamos la pierna a 90 grados, descansando entre repeticiones para optimizar los resultados.

5. Ejercicio de empuje hacia atrás

Apoyándonos en el respaldo, empujamos el talón hacia atrás en el sofá para ejercitar la parte posterior del muslo. Este ejercicio no solo se enfoca en los cuádriceps. Si no que también promueve el desplazamiento de la tibia sobre el fémur, garantizando una mejor salud articular.

6. Rotaciones tibiales

Colocando las manos sobre la rodilla, elevamos la punta del pie y giramos la rodilla hacia afuera. Según Sacristán: “Este ejercicio, aunque aparentemente sencillo, es fundamental para mantener una buena salud articular y debe realizarse con precaución y control”.

7. Elevación de rodilla

Con la espalda completamente apoyada, elevamos la rodilla unos centímetros del suelo y luego bajamos lentamente. Si resulta difícil, se puede flexionar la pierna hasta alcanzar una posición cómoda. De hecho, el fisioterapeuta recomienda utilizar una toalla debajo del pie para adaptar la intensidad del ejercicio.

8. Extensión clásica de rodilla

Realizamos una extensión de rodilla clásica con la pierna estirada y la punta del pie ligeramente inclinada hacia fuera. Este ejercicio, especialmente recomendado para pacientes con prótesis de reemplazo de rodilla, puede ser facilitado con el uso de una toalla para reducir la tensión.

9. Sentadillas asistidas

Para fortalecer los cuádriceps y mejorar la estabilidad de las rodillas, nos inclinamos hacia adelante con las manos apoyadas, y luego nos levantamos antes de caernos.

Este ejercicio puede realizarse con distintos niveles de intensidad, desde las manos sobre las piernas hasta las manos en la espalda, según la comodidad y el nivel de resistencia de cada persona.

10. Curl de isquiotibiales

Apoyados en la pared, llevamos el talón hacia la nalga para trabajar la musculatura posterior y ganar estabilidad en la rodilla. Este ejercicio, cuando se realiza de manera controlada y regular, puede tener un impacto significativo en el fortalecimiento general de las piernas.

Ya ves que para quienes buscan un desafío adicional, se pueden agregar pesos o garrafas de agua al realizar ciertos ejercicios. Esto aporta resistencia y fortalece aún más las rodillas.