Dieta mediterránea: soy nutricionista y te cuento qué es y cuáles son sus beneficios

Desde hace siglos países como Italia, España y Grecia tienen la dieta mediterránea como la base de su ingesta. Este tipo de dieta ha ido ganando reconocimiento, ya que se le atribuyen múltiples beneficios, además de ser equilibrada.

Está inspirada en patrones alimentarios típicos de países mediterráneos, incluyendo gran variedad de alimentos frescos y naturales y con gran aporte de nutrientes.

Es tanto su peso en nuestra sociedad, que en 2013 la UNESCO inscribió la dieta mediterránea en la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

¿Qué es la Dieta Mediterránea?

Este tipo de dieta se base en los hábitos de países del mediterráneo. Abundan los alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. También encontramos ingesta moderada de lácteos, pescado, carne blanca y huevos, y limita la ingesta de carnes rojas y alimentos procesados.

Además, incluye el aceite de oliva virgen extra como la principal grasa y hierbas y especias para condimentar las comidas. No solo se trata de consumir ciertos alimentos, sino que incluye un estilo de vida saludable, con una vida activa e incluyendo actos sociales.

Decálogo de la Dieta Mediterránea, según su fundación

Encontramos, en la Fundación de la Dieta Mediterránea 10 principios en los que se basa este tipo de dieta:

1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.
2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos.
3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria.
4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados.
5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y quesos.
6. La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos.
7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.
8. La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente.
9. El agua es la bebida por excelencia en el mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.
10. Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente.

¿Qué beneficios se le atribuyen a la Dieta Mediterránea?

1. Mejor salud cardiovascular

A lo largo de los años se han hecho diferentes estudios que corroboran que seguir un patrón alimentario mediterráneo puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Este beneficio es dado, ya que encontramos diferentes alimentos que son claves en la protección cardiovascular como el pescado y el aceite de oliva.

2. Reduce el riesgo de sufrir diabetes tipo 2

Una de las bases de esta dieta es el uso de frutas, verduras y granos enteros, que son alimentos de bajo índice glucémico. Con ellos, podemos regular mejor los niveles de azúcar en sangre.

3. Prevención de la obesidad

Al contener tantos alimentos frescos y con alto contenido en nutrientes, tiene mayor poder de saciedad que otro tipo de dietas. Además, limita mucho el uso de alimentos procesados por lo que puede prevenir la obesidad.

4. Mejor salud cerebral

Esta dieta está asociada a un menor deterioro cognitivo y menor riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Es una dieta que contiene elevados niveles de antioxidantes y omega-3.

5. Mejor salud mental

Podemos encontrar también varios estudios que sugieren que puede estar asociada a menores síntomas de depresión y ansiedad gracias a su gran contenido en nutrientes, antioxidantes, vitaminas del grupo B…

6. Mayor longevidad

La Dieta Mediterránea se asocia con una mayor esperanza de vida y una reducción de la mortalidad.