Soy nutricionista y vengo a desmentirte 7 mitos sobre la creatina

La creatina es, sin ningún tipo de duda, uno de los suplementos más populares y estudiados en el ámbito de la nutrición deportiva. La toman gran número de deportistas, independientemente del deporte que practiquen.

Y es que ha ganado gran reputación para mejorar el rendimiento físico y la composición corporal. Pero, ¿realmente sabemos qué es la creatina? ¿Sabemos si aquellas habladurías que vamos escuchando son o no ciertas?

Te cuento, como nutricionista, todo lo que sé sobre la creatina

La creatina es un compuesto natural que es producido por el cuerpo humano y que también encontramos en alimentos como la carne y el pescado.

Es una molécula clave en el proceso de producción de energía en los músculos, ayudando a mantener la fuente de energía primaria (ATP) para la contracción muscular durante el ejercicio.

Según estudios, se estima que son millones las personas que la utilizan como parte de su suplementación estándar, yendo desde atletas profesionales hasta aficionados al fitness.

Los 7 mitos más extendidos sobre la creatina

A pesar de su amplia popularidad, es un suplemento que genera muchas dudas y confusiones. Hay varios mitos sobre la creatina que se han extendido a lo largo de los años.

1. Es un esteroide anabólico

La creatina no es un esteroide anabólico. Como he dicho, es un compuesto natural producido por el cuerpo humano y que también se encuentra en la carne y el pescado.

No tiene efectos similares a los esteroides anabólicos, es decir no afecta a las hormonas corporales ni causa efectos asociados a su uso.

2. Provoca daño renal

Tenemos a nuestro alcance numerosos estudios que corroboran que la suplementación con creatina es segura, incluso a largo plazo, en personas sanas y siempre y cuando se consuma dentro de las dosis recomendadas y valorando su uso por un nutricionista.

Se recomienda que las personas con enfermedad renal preexistente consulten con un especialista antes de tomar creatina.

3. Solamente es beneficiosa para los culturistas

La creatina no es solamente un suplemento beneficioso para los culturistas y los atletas de fuerza. Aunque es popular entre estos deportes por su capacidad para aumentar la fuerza y la masa muscular, también puede beneficiar una amplia gama de deportistas, incluso atletas de resistencia o personas mayores.

La creatina puede mejorar la resistencia, acelerar la recuperación muscular y ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular que se da con la edad.

4. Provoca retención de agua y aumento de peso

Es cierto que la creatina puede causar algo de retención de agua intramuscular, pero no tiene por qué ser algo negativo porque hidrata la célula y no se percibe a nivel subcutáneo.

El poco aumento de peso que puede darse asociado a la suplementación con creatina es debido al aumento del contenido de agua en los músculos, teniendo así una apariencia más voluminosa.

5. Es necesario hacer ciclos de carga

La carga de creatina es algo muy común pero no tiene por qué ser necesaria. Se trata de aplicar dosis más altas durante varios días seguidos para saturar rápidamente los músculos. No hay evidencia científica que respalde esta necesidad de carga.

Es más, numerosos estudios sugieren que una dosis diaria más baja de creatina durante un período más prolongado puede aumentar los niveles de creatina muscular de manera más efectiva con el tiempo.

Por lo tanto, el uso continuo de creatina a largo plazo es seguro y proporciona beneficios tanto deportivos como para la salud.

6. Causa pérdida del cabello

No hay ningún estudio con evidencia científica que respalde esta afirmación, ya que carece totalmente de fundamento y de rigor científico.

7. Provoca calambres musculares

Contrariamente a la creencia popular, la creatina no causa calambres musculares. De hecho, encontramos estudios que demuestran que la suplementación con creatina puede ayudar a reducir la incidencia de calambres musculares, especialmente en ejercicio de alta intensidad y en condiciones de calor.

Esto se da, ya que como hemos comentado, la creatina mejora la hidratación celular y reduce la fatiga muscular. En conclusión, la suplementación con creatina es segura y efectiva, y tenemos numerosos estudios científicos que lo corroboran.