Getty Images Signature, Pixelshot ¿Cómo podemos mejorar la absorción de hierro a través de nuestra dieta?
Soy nutricionista y quiero compartir contigo algunos consejos para que puedas absorber todo el hierro que nos aportan los alimentos
La falta de hierro en sangre puede deberse a diversos factores. Este déficit puede darse por haber sufrido alguna hemorragia o por tener alguna enfermedad grave.
Cuando hemos seguido dietas muy restrictivas y prescritas por personal no cualificado, también podemos desarrollar anemias si no hemos ingerido las cantidades recomendadas de este mineral.
El hierro es un mineral esencial y vital diría yo, ya que el cuerpo lo utiliza para fabricar hemoglobina, mioglobina, además de ayudar a la producción de ciertas hormonas.
La cantidad aconsejada de hierro varía según la etapa vital, la edad y el sexo
Para tener unos niveles en sangre adecuados y conseguir un rendimiento óptimo de nuestro cuerpo, debemos administrar las cantidades suficientes de este mineral a través de la dieta.
Las recomendaciones varían según en la etapa de la vida nos encontremos, la edad y el sexo. Ya que en cada etapa necesitamos cubrir unas necesidades diferentes.
Cantidad diaria de hierro recomendada según la estapa de la vida, el sexo y la edad
| ETAPA | CANTIDAD RECOMENDADA |
| Bebés hasta 6 meses | 0,27 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses | 11 mg |
| Niños de 1 a 3 años | 7 mg |
| Niños de 4 a 8 años | 10 mg |
| Niños de 9 a 13 años | 8 mg |
| Varones Adolescentes de 14 a 18 años | 11 mg |
| Mujeres Adolescentes de entre 14 a 18 años | 15 mg |
| Hombres de 19 a 50 años | 8 mg |
| Mujeres de 19 a 50 años | 18 mg |
| Mujeres embarazadas | 27 mg |
| Adultos de >51 años | 8 mg |
| Mujeres en periodo de lactancia | 9 mg |
Estos son los dos tipos de hierro que existen
Por si no lo sabías, existen dos tipos de hierro, el hierro no hemo que es de origen vegetal y el hierro hemo que es de origen animal. Este último tiene una mayor biodisponibilidad y una mayor absorción que el de origen vegetal.
La naturaleza nos ofrece diversas fuentes de hierro para poder tener los valores dentro de los rangos recomendados. Algunas de las fuentes de hierro hemo, son las carnes rojas, el hígado, el huevo, las almejas, los berberechos, mejillones y anchoas entre otras.
Y las fuentes de hierro no hemo, son la quínoa, los orejones, las lentejas, los garbanzos, frutos secos, diferentes especias como el eneldo, tomillo, comino… y la verdura de hoja verde.
¿Cómo se puede facilitar la absorción de hierro de origen vegetal?
Para facilitar la absorción de hierro no hemo, es recomendable tomarlo con alimentos ricos en vitamina C. ¿Qué alimentos son ricos en vitamina C? Los cítricos, por ejemplo.
Podemos tomarlos como fruta o simplemente añadiendo un chorrito de zumo de limón en tus comidas estaremos mejorando su adsorción. O También mezclando en las comidas algo de carne magra, pescado o carne de aves con legumbres o verduras de hojas oscuras.
¡Ojo! También hay compuestos que pueden inhibir su absorción como son la presencia de taninos, carbonatos, oxalatos, fosfatos, altas cantidades de calcio, fitatos y polifenoles.
Por eso siempre es recomendable en el caso de que exista algún tipo de anemia que la dieta la prescriba un profesional en la materia. Ya que tendrá en cuenta todos y cada uno de estos compuestos para mejorar su absorción y garantizar un aporte adecuado de este mineral.
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