Soy nutricionista y te doy los trucos para tomar menos azúcar

Es probable que si sois personas mínimamente interesadas en la nutrición y la vida saludable, os deis cuenta de que existe una gran adicción al azúcar. Parece que sea mentira que exista una adicción a ello, pero si hasta se le llama el "oro blanco", será por algo.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la recomendación de consumo de azúcares es de menos del 10% de la ingesta calórica total diaria. Además, se indica que si se reduce a menos del 5%, incluso podemos obtener beneficios.

Consejos que te doy como nutricionista para reducir el consumo de azúcar

Para que nos entendamos, 5% de la ingesta calórica total diaria equivale a unos 25 g de azúcar al día, es decir unas 6 cucharadas de café, para un adulto en condiciones estándares. Tened en cuenta que parece mucho, pero que por ejemplo en una lata de refresco podemos encontrar hasta 40 g de azúcar.

Pasar de este límite recomendado por la OMS aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Por eso, voy a daros algunos consejos para poder reducir el consumo de azúcar.

1. Tómate tu tiempo, puede que no sea tarea fácil

Como os decía, debemos de considerarlo como una adicción. Si durante años te has comido un paquete de galletas diario, no pretendas eliminarlo de un día para otro.

Para ello, es mucho mejor emocionalmente plantearte objetivos alcanzables y realistas, con el fin de irnos motivando durante el proceso. Además, tenemos que ser conscientes que pasaremos por un proceso de reeducación del paladar, de ir notando de verdad los gustos de los alimentos.

2. Lee las etiquetas de los alimentos para distinguir el azúcar

Esto es algo más que esencial. ¿Cómo vamos a eliminar el azúcar de nuestra dieta si no sabemos qué es azúcar?

No hay que ir con prisas a comprar, hay que tomarse el tiempo necesario para poder leer bien las etiquetas de los alimentos y poder comprobar si llevan o no azúcar.

3. Reduce el consumo de bebidas azucaradas

Evidentemente, no hay que reducirlo únicamente de los alimentos sólidos, sino que también de los alimentos líquidos. De la misma forma que os decía lo de las galletas, os lo repito en este punto.

Si de normal te bebes un litro de refresco diario, no pretendas eliminarlo por completo. Empezar a beberlo solamente unos días por semana ya será todo un mérito.

4. Prioriza alimentos frescos y naturales

De esta forma, evitando los alimentos ultraprocesados, os aseguro que eliminaréis gran parte del azúcar diario. Opta por alimentos frescos y naturales, por frutas frescas, verduras, granos enteros...

5. Controla tus antojos

Posiblemente será en tus momentos de antojo de dulce cuando se te haga más difícil controlar tu ingesta de azúcares.

Contrólalos, intenta gestionar tu mente, e identifica qué situaciones desencadenan tus antojos de azúcar. De esta forma, sabiendo cuándo te aparecen y por qué son causados, será mucho más fácil mitificarlos.

6. Realiza una dieta equilibrada y saludable

Relacionado con el punto anterior, si tus raciones son insuficientes, creerás que son antojos o ansiedad, pero posiblemente lo que estés sintiendo sea hambre.

Come suficiente a lo largo del día, sin miedo a unas buenas cantidades pero tampoco sin pasarte. Verás cómo comiendo a lo largo del día desaparecen lo que tú crees que es ansiedad o antojo.

7. Modera tu consumo de postres y dulces

Limita el consumo de postres y dulces de forma diaria y resérvalos para ocasiones especiales. Porque para nada digo que debáis de eliminarlo por completo, pero sí reducirlo y limitarlo a un consumo ocasional. De esta forma también veréis que cuando coméis un dulce os sienta aún mejor.

8. Sustituye los alimentos con azúcares añadidos

Como os decía, no se trata de quitar los alimentos dulces de la dieta, sino eliminar aquellos con azúcares añadidos.

Por ejemplo, en momentos de antojo de dulce puedes comer fruta fresca, o un yogur con frutas o un trozo de chocolate negro. Si aún tienes más hambre, puedes incluso hacerte unas tortitas o unas crepes con avena y fruta.