¿Qué cantidad de carbohidratos debo comer al día? Te aconsejo como nutricionista

A los carbohidratos parece que se les haya echado un mal de ojo o algo parecido, ya que hay gente que casi los odia. Es más, hasta tenemos el concepto de “carbofobia” para aquellas personas que les tienen incluso miedo.

Con esto, vengo a daros un mensaje de calma: los carbohidratos no son malos, ni acabarán con tu salud ni mucho menos con tu vida. Es cierto que es algo difícil dar recomendaciones generales, pero vamos a intentarlo.

Sobre todo, tenemos que tener claro que todo variará dependiendo de nuestro contexto, y lo que te va bien a ti a lo mejor no le va bien a otro. Ahora sí, lo que ya os digo es que no consumir nada de carbohidratos no irá bien a nadie, y muchísimo menos aún en un contexto deportivo.

Recomendaciones generales de ingesta

Según varias publicaciones sobre nutrición, sabemos que lo que dicen las guías dietéticas es que los carbohidratos tienen que suponer entre el 45 y 65% de la ingesta calórica diaria total.

Esto, como os decía, son recomendaciones completamente generales y que variarán según el contexto. Por ejemplo, en el contexto que se ve fácilmente la variación es en el deporte. Ya siendo una persona que realiza actividad física, las recomendaciones de carbohidratos serán más altas que una persona sedentaria.

Y claro, dependiendo del deporte también variará la proporción de carbohidratos aconsejada. No es lo mismo un deportista de resistencia que un deportista con entrenamiento de fuerza.

¿Y esto por qué? Pues los carbohidratos son tan importantes porque son la gasolina del cuerpo. Por lo tanto, cuanta más gasolina consumas, por ejemplo en una carrera de 4 horas, más carbohidrato necesitarás antes, durante y después.

Ahora bien, si llevas una vida sedentaria (nada aconsejable) prácticamente no consumes gasolina, por lo que no necesitarás tanto aporte. Pero ojo, que sigues estando vivo y respirando eh, sigues consumiendo un mínimo, por ello no debemos eliminar por completo los carbohidratos nunca.

¿Qué alimentos contienen carbohidratos?

Hay algunos típicos que seguro acertaríais con facilidad, pero hay otros en los que se genera más duda. Veamos según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) la lista de alimentos con más carbohidratos:

1. Cereales (preferiblemente integrales) como el pan, los cereales, el arroz, la pasta, la patata… que tienen entre un 50 y 85% de carbohidratos.
2. Legumbres, que aunque también tienen proteínas, el 50-60% es carbohidrato.
3. Frutas, con un 5-20%.
4. Hortalizas, alrededor de un 2-10% de carbohidratos.
5. Frutos secos, que variará según el tipo, pero encontramos entre un 10 y 20% de hidratos de carbono.
6. Leche y derivados, con un porcentaje del 2 al 14%.