El porcentaje de grasa ideal para subir músculo, según una nutricionista deportiva

A menudo vienen a mi consulta de nutricionista, pacientes con el claro objetivo de ganancia de masa muscular. Normalmente, suele ser gente que lleva un tiempo en deportes tipo gimnasio o CrossFit y no ven en su cuerpo los resultados que esperan.

Suelen dedicar muchas horas al deporte, esforzándose mucho, comiendo casi siempre grandes cantidades de comida y, aun así, no ven resultados en cuanto a su físico.

En ese momento se plantean que a lo mejor el tema de ganancia de masa muscular es algo más complejo. Y que posiblemente necesiten ayuda de un nutricionista.

El porcentaje de grasa influye mucho

Es algo que debemos de tener muy en cuenta antes de empezar un proceso de ganancia muscular. Por eso, a estos pacientes que me vienen con el objetivo de ganar músculo, muchas veces debo decirles que tendrán que esperar y que primero deberemos de limitar la grasa corporal.

Y os preguntaréis, ¿por qué? Si yo únicamente quiero subir músculo. Pues muy fácil: el proceso de generación de masa muscular es muy costoso, requiere de mucha energía. Para ello, debes de hacer un superávit, es decir, consumir más calorías de las que quemas. De esta forma, podrás aumentar tu músculo.

El "problema" es que el cuerpo no es una máquina que puedas programar y decirle que únicamente aumente músculo y no grasa, por lo que damos por hecho que algo de grasa también subirás.

Si cuando empiezas este superávit tu porcentaje de grasa es algo elevado, rápidamente estarás en un porcentaje demasiado alto que será nada interesante para tu salud ni tu físico. En cambio, si empiezas con un porcentaje de grasa bajito, por mucho que suba no nos importará, porque seguirá siendo bajo.

Cuanta menos grasa tengamos al principio del proceso, más músculo y menos grasa ganaremos, a no ser que estemos en porcentajes muy inferiores, en los que el organismo intentará ganar grasa para estar dentro de unos parámetros saludables.

Entonces, ¿qué porcentaje de grasa debo de tener antes de subir músculo?

Pues como bien sabéis o deberíais de saber, la fisiología humana no es para nada una ciencia exacta. Depende de cada persona, género, genética, contexto…

Pero, atreviéndome a dar mi opinión y punto de vista, para mí los rangos ideales son un 10-13% de grasa en hombre y un 15-20% de grasa en mujer. Menos de esto, como os decía, se ganará más grasa para intentar estar saludables.

Para nada digo que por encima de estos números no se pueda ganar masa muscular, ni mucho menos. De hecho, hasta un 16% de grasa en hombre y un 25% de grasa en mujer puede ser efectivo para ganar músculo, pero por encima de estos valores puede acabar afectando a tu salud.