No es tan difícil como parece: 4 ejercicios perfectos para conseguir un vientre plano
Sigue esta rutina para tener un vientre plano este verano
26/06/2023 15:54h
El verano está a la vuelta de la esquina y esta suele ser una época en la que la mayoría de las mujeres quieren conseguir un vientre plano. Aunque estar en forma debe ser importante durante todas las épocas del año, entendemos que en verano hay quien quiere conseguir su mejor versión.
En la zona abdominal se suelen ver reflejados los hábitos que tiene cada persona. Normalmente, un vientre hinchado, con acumulación de grasa, etc., suele ser síntoma de que los hábitos alimentarios pueden mejorar.
Aun así, también está el factor de la genética. Hay quien acumula más grasa en el abdomen y quien acumula en la cadera, por ejemplo. Contra eso no se puede luchar.
Sea como sea, lo que es cierto es que para que el músculo se ponga fuerte hay que darle estímulo. A continuación te vamos a listar cuatro ejercicios y como realizarlos para que consigas un abdomen de acero.
4 ejercicios para tener un vientre plano
Elevaciones de piernas
Boca arriba, estira tu cuerpo completamente en el suelo y sitúa los brazos a los laterales del cuerpo. En esta posición debes hacer fuerza con tu abdomen para subir las piernas hasta formar un ángulo de unos 90º.
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Una vez arriba, debes volver a bajar las piernas lentamente sin apoyarlas en el suelo, cuando lleguen abajo, haz unas 12 o 15 repeticiones.
Consejo: para realizar este ejercicio correctamente tu lumbar no se debe despegar del suelo en ningún momento. Si notas que se levanta debes parar. O bien, puedes bajar solo hasta el punto en el que notas que puedes controlar la fuerza sin implicar el lumbar.
Plancha
Boca abajo, apoya tu cuerpo sobre tus antebrazos y las puntas de los pies, haz una retroversión pélvica y aprieta bien el abdomen.
Aguanta en esta postura unos 20 segundos y descansa 10, vuelve a repetir 3 veces más. Notarás como poco a poco irás consiguiendo sumar segundos.
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Sit Ups
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Cruza tus brazos y colócalos encima del pecho. Levanta tu tronco superior del suelo sin apoyos, solamente con la fuerza que ejerce tu abdomen.
Consejo: es muy común en este ejercicio situar los brazos detrás de la nuca. Esto puede ocasionar que, en el momento en que no puedas más, levantes el cuerpo con estos en vez de con la fuerza abdominal.
Puedes colocarlos detrás de la cabeza siempre y cuando no ejerzan ninguna presión para ayudarte a realizar el ejercicio.
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Criss Cross
Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y sitúa tus brazos detrás de la cabeza. El consejo de los Sit Ups también sirve para este ejercicio, la fuerza siempre se hace desde el abdomen, nunca hay que forzar el cuello. El ejercicio consiste en llevar el codo derecho a la rodilla izquierda, manteniendo la otra pierna totalmente estirada, e ir intercambiando.
Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Puedes hacer los ejercicios seguidos, descansado un minuto entre serie y serie. O puedes realizarlos en forma de circuito, descansando unos dos o tres minutos entre ronda y ronda.
Haz esta rutina dos o tres veces por semana, no más. Piensa que el abdomen, igual que cualquier otro músculo, necesita su tiempo para recomponerse.
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Déficit calórico
Por mucho que hagas estos ejercicios debes de tener en cuenta que la grasa no se transforma en músculo, sino que se oxida. Para llevar a cabo esta oxidación debes estar en un déficit calórico. Esto es: gastar más calorías de las que ingieres o comer menos calorías de las que quemas.
Así pues, si realizas estos ejercicios puede que no veas ningún cambio porque no estás en un déficit calórico.
Algunos consejos para que se produzca este es aumentar los pasos diarios. Caminar es una actividad bastante subestimada en el proceso de pérdida de grasa. No obstante, es fácil de incluir en el día a día y no cansa excesivamente.
También es importante que entrenes tu cuerpo de forma global. Aunque quieras un vientre plano, el cuerpo funciona en conjunto, así que realizar ejercicios de fuerza hará que la grasa de tu vientre disminuya.