Menos de una hora a la semana es suficiente: los ejercicios que sí mejorarán tu cuerpo
Descubre esta rutina de ejercicios que cambiará y mejorará tu cuerpo
29/07/2023 16:00h
Seguro que una de las excusas que pones para no hacer ejercicio es que no tienes tiempo. Todo el día de un lado para otro y con mucho estrés, a veces es complicado encontrar un hueco para hacer ejercicio. Sin embargo, hay muchas rutinas que puedes hacer en pocos minutos y de forma sencilla.
Te dejamos a continuación la rutina de ejercicio de la influencer Sascha que triunfa en internet.
La influencer Sascha y su rutina de ejercicio
En este caso, Sascha recomienda hacer una serie de ejercicios pliométricos con los que mejorarás tu condición física en unos minutos. Los ejercicios pliométricos son una forma de entrenamiento. Involucra movimientos explosivos y de alta intensidad que pueden mejorar la fuerza, la velocidad y la potencia muscular.
La influencer recomienda que hagas esta rutina después de tu entrenamiento de fuerza o de pesas. Recomienda repetir la secuencia, al menos, 2 o 3 veces:
- 20 segundos, rodillas al frente
- 25 segundos, flexiones
- 30 segundos, sentadillas con saltos
- 35 segundos, escaladoras
- 40 segundos, fondos de tríceps
- 45 segundos, jumping jacks
- 45 segundos, zancadas
- 35 segundos, patada frontal
- 30 segundos, planchas
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Rutinas de ejercicios para ponerte en forma en casa
Aquí te dejamos algunas rutinas de ejercicios que puedes hacer en casa para ponerte en forma:
1. Entrenamiento de cuerpo completo sin equipo. Debes repetir la serie 3-4 veces:
- 10-15 sentadillas
- 10-15 flexiones de pecho
- 10-15 zancadas
- 10-15 elevaciones de piernas
- 10-15 burpees
- Descanso de 30 segundos
2. Entrenamiento de fuerza con mancuernas. Debes repetir la serie 3-4 veces:
- 10-12 repeticiones de press de banca con mancuernas
- 10-12 repeticiones de sentadillas con mancuernas
- 10-12 repeticiones de curl de bíceps con mancuernas
- 10-12 repeticiones de press de hombros con mancuernas
- Descanso de 1 o 2 minutos
3. Entrenamiento de alta intensidad (HIIT). Debes repetir la serie 5-6 veces:
- 30 segundos de sentadillas
- 30 segundos de flexiones de pecho
- 30 segundos de saltos
- 30 segundos de planchas
- 30 segundos de descanso
Recuerda calentar antes de empezar cualquier rutina y estirar al final para evitar lesiones. También es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar la intensidad según tus necesidades y habilidades.
Material fitness para ponerte en forma desde casa
No necesitas mucho equipo para ponerte en forma desde casa, pero aquí te dejo algunos elementos que pueden ser útiles para agregar variedad y resistencia a tus entrenamientos:
- Mancuernas
Las mancuernas son ideales para entrenamientos de fuerza y te permiten realizar una gran variedad de ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares. Se pueden conseguir en diferentes pesos y tamaños para adaptarse a tus necesidades.
- Banda elástica de resistencia
Las bandas de resistencia son económicas y fáciles de almacenar, y son perfectas para añadir resistencia a los ejercicios de cuerpo completo o para estirar y calentar antes del entrenamiento.
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- Pelota de estabilidad
Una pelota de estabilidad es una herramienta útil para mejorar la estabilidad del núcleo y la fuerza de todo el cuerpo. Es ideal para entrenamientos de Pilates o para fortalecer los músculos del abdomen y la espalda.
- Steps
Un step es una herramienta de entrenamiento ideal para ejercicios de cardio, ya que te permite realizar ejercicios de salto y otras actividades que requieren saltos y cambios de dirección.
- Tapete de yoga
Un tapete de yoga es útil para entrenamientos de yoga, Pilates o estiramientos. Proporciona una superficie cómoda y antideslizante para realizar ejercicios en el suelo.
Estos elementos pueden agregar variedad y resistencia a tus entrenamientos. Además, puedes encontrar muchas opciones económicas y de buena calidad en tiendas deportivas o por internet.